近年来越来越多的人投入了跑步热潮之中，作为跑者，跑前牵伸能有效增加身体的延展性，预防运动损伤的发生；跑后牵伸能够放松肌肉，加快身体恢复。我们爱跑还需会跑，为了远离跑步膝、跟腱炎、髌腱炎、足底筋膜炎等各种运动损伤，这些牵伸技巧你值得拥有。

1.牵拉髋关节外旋肌群

坐于床面，将牵伸腿屈髋屈膝跨过另一只腿，腰背打直，一手把脚往胸前拉，同时往跨脚的那侧旋转上半身，维持这姿势不动保持10—30s，重复3次。

2.牵拉臀中肌

侧躺于床面，上方腿弯曲，一手放于膝盖，增加适当的压力，以有适当牵伸感为宜，保持10—30s，重复3次。

3.牵拉臀大肌

先坐于床面，一只脚向前弯曲，另一只脚往后伸出，吐气的同时，腰部往下沉，保持10—30s，重复3次。

4.牵拉阔筋膜张肌

一手扶于支持物，靠近支持物的脚穿过另一只脚后面，往身体的另一侧伸出。另一只脚膝盖弯曲，重心下移，直至牵伸腿髋关节外侧有牵伸感觉。保持10—30s，重复3次。

5.牵拉股四头肌

一只手扶于墙壁，另一只手抓住同侧的脚背，并将脚跟朝向臀部牵拉，直至大腿前侧有牵伸感，保持10—30s，重复3次。

6.牵拉腘绳肌

坐在床面上，一只脚往前伸，脚踝放在泡棉轴上，膝盖微弯，做体前屈，直至大腿后部有牵伸感。保持10—30s，重复3次。

7.牵拉胫骨前肌

臀部坐于脚掌，胫骨放于身体前方的泡棉轴上，维持这姿势不动。保持10—30s

8.牵拉小腿三头机

双手扶于墙面，牵伸腿往后跨出一步，保持后面脚跟接触地面，弓步向前，直到小腿后面有牵拉感，保持10—30s，重复3次。

以上动作是为预防跑步爱好者运动损伤的发生，如果您已发生运动损伤请及时就医。针对跑步膝、跟腱炎、髌腱炎、足底筋膜炎、髌骨软化综合征、鹅足肌腱炎、髂胫束综合征等运动损伤疾病，康复医学科有预防和治疗策略，如您需要欢迎到玉溪市人民医院康复医学科就诊。

康复医学科 6号楼1-2楼

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康复医学科/周合超